Este año, esta temporada que empezó en septiembre aunque en realidad lleve tres años comenzando en Enero, di un pasito más en esto de cuidarme y exprimir un poco más el rendimiento.
La casa se empieza por los cimientos.
Antes de llegar a este escalón, yo ya cuidaba mi alimentación de forma general, evitaba refinados, azúcares, grasas animales, bebidas azucaradas sin sentido, alcohol y demás cosas por mí conocidas, que podían influir en que mi cuerpo no respondiera lo suficientemente bien a los entrenamientos con que yo lo maltrataba.
Esta dosificación de fatiga que lleva a cabo el entrenador (me encanta este termino que le escuché a Fernando Pareja), necesita de ser soportada, y de dar las herramientas necesarias para que desaparezca y genere las adaptaciones necesarias para ir progresando de una forma coherente y minimizando el riesgo de lesiones.
Esos son los cimientos. Me cuido para poder entrenar con garantías, haciendo un entrenamiento que me exige de una forma reglada que poco a poco vayan mejorando cada una de mis cualidades, aceptando mejor o peor la dosis de fatiga que prescribe mi entrenador.
No siempre puedo recuperar igual, y por lo tanto, no siempre puedo entrenar igual.
No dispongo de fisio semanal, ni siquiera quincenal. Tal vez cada 3-5 semanas, según vaya de tiempo y según surjan las molestias. Muchas veces me salto una adecuada vuelta a la calma por las prisas… En fin, hago todo lo que puedo, de la forma más coherente posible, pero siempre acuciada por el tiempo, o por la escasez del mismo.
Este año he incorporado dos cosas. Una ya la he comentado en más de una ocasión, y es la dosificación del esfuerzo: entrenar sabiendo que queda una semana entera por delante, tres semanas de carga que hay que superar con nota, y que no basta que un parcial salga impresionante si luego no soy capaz de aprobar el global. Entreno con menos exigencia, equilibrando esta con la posibilidad de descanso y de recuperación, que no es lo mismo llegar a casa y tumbarse, que llegar a casa, duchar niña, preparar cena, acostarlas… y luego, por fin, sentarse a cenar. Ya no digo nada tras una guardia o una jornada doble.
La otra cosa, son las ayudas ergogénicas.
Aparte de dormir todo lo que puedo, que difícilmente saco más de 7 horas, alimentarme bien, y evitar los tóxicos (frase sacada de las recomendaciones a pacientes), tomo suplementos para intentar mejorar la recuperación y/o el rendimiento deportivo.
Ya hablé de la beta-alanina en un fragmento anterior.
Busqué en pubmed la evidencia científica de todos los potingues, pócimas, pastillas, polvos… que suelen indicarse a los corredores de resistencia, y en una revisión encontré un esquema que me encantó, en el que señalaban en que ruta metabólica podía actuar cada uno, y para qué tipo de carrera (entre 400 y más de 5000 podría estar indicado), y si había o no evidencia científica sobre sus resultados.
Para aumentar la fuerza, la creatina y una dieta adecuada y suplementada con proteínas; la beta-alanina por su capacidad tamponante, para mejorar nuestra tolerancia a la disminución del pH en procesos anaeróbicos lácticos; una adecuada hidratación, fundamental para mantener un gasto cardíaco adecuado y el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos; la suplementación con hierro siempre que se precise (hay que mirar como está la ferritina), y la cafeína, que nos activa y nos hace percibir menos la fatiga. Estos, tienen soporte científico.
Otros, como los que os comento a continuación, están en ello o tienen escasa evidencia. Se sugiere que pueden tener algún papel: los precursores del colágeno; el bicarbonato como tamponante extracelular (no sienta muy bien al tubo digestivo); los entrenamientos aeróbicos con baja disponibilidad de carbohidratos; y la L-carnitina para mejorar el metabolismo aeróbico.
Todo explicado de forma muy somera e imprecisa. Tal vez me dé en unos días por hablar de cada uno de ellos.
Los que yo tomo:
• Taurina: lamento decir que no sé por qué. Me lo pautó mi nutricionista y lo tomo por la mañana y ya está.
• Omega3: supongo que interviene en una adecuada recuperación de nuestros músculos y es un buen antioxidante y antiinflamatorio.
• Beta-alanina, para soportar mejor el trabajo anaeróbico láctico, que produce bajada de pH y bloquea el adecuado funcionamiento de los músculos.
• Carbohidratos de rápida absorción (maltodextrina/fructosa) durante un entrenamiento intenso y después de él.
• Remolacha, por aquello de que los nitratos podrían mejorar la vascularización muscular y por tanto mejorar la llegada de oxígeno a los mismos.
• Proteína de suero de leche (un suplemento de 30 g).
A diferencia del año pasado tengo la sensación subjetiva de afrontar los entrenamientos con menos fatiga, recuperándome, además, mejor de ellos.
Esto es el tejado de la casa, de mi casa de atleta máster. Es como dar una vuelta más a la tuerca.
Entrenar duro quita el hambre, casi era imposible que yo comiera lo suficiente para recuperar lo perdido en el trabajo hecho. Por eso ahora, mi dosis de fatiga se recupera con más facilidad. Aunque no pueda ir al fisio cada semana (y mira que me gustaría, porque eso también se nota mucho), ni meterme en una cuba fría, ni pasarme el rodillo por las piernas… ni todas esas cosas que hacen los que se dedican a esto.
Mi recomendación, empezar por lo básico: descansar bien, comer mejor, entrenar con alguien que sepa y de forma continua.
Lo demás, son bonus extra.