En los estudios que se han venido realizando acerca de la nutrición y sus implicaciones en relación al rendimiento deportivo, se solía excluir a las mujeres.
Somos hormonalmente complicadas.
Aparte de todo el juego hormonal que puede tener lugar en el sexo masculino, nosotras tenemos un ciclo menstrual en el que se produce un baile de estrógenos y progesterona, que se va a encargar de que nuestro rendimiento, nuestras adaptaciones al ejercicio, nuestras necesidades calóricas y nutricionales, no sean comparables a la de los hombres, ni seguramente entre nosotras mismas, porque nuestros ciclos varían, porque hay quien toma píldoras anticonceptivas, porque algunas rondan la perimenopausia, porque otras ya estuvieron más de 12 meses sin regla y son postmenopáusicas, otras tienen ciclos en los que no se produce ovulación, hay quienes padecen de amenorrea con todo lo que ello implica… En fin, cada una con un perfil hormonal difícilmente repetible, incluso de un mes a otro en la misma mujer, cada una en una fase de nuestra edad reproductiva…
Y mientras viajaba hacia Alemania cayó en mis manos, a través de la plataforma del Dr. José Lopez Chicharro, un documento de posicionamiento de la Sociedad Internacional de Deporte y Nutrición, en el que venía a decir básicamente lo complejo que puede llegar a ser tener en cuenta todos los posibles perfiles hormonales que nos pueden definir en un momento determinado, cuando hablamos de nutrición y entrenamiento en las mujeres atletas.
Con los datos disponibles hicieron una serie de recomendaciones que me parecen de lo más interesantes, porque una vez más, seguir tirando del hilo, te hace recular sobre algo que habías tomado casi por certeza absoluta, y yo, que andaba disminuyendo la cantidad de proteínas que ingería en mi dieta, me encontré de bruces que probablemente no lo estaba haciendo bien (por ahora).
Os resumo, porque me parece interesante para todas las atletas, y especialmente para las másters, que tenemos la cabeza en mil cosas y poco tiempo para ocuparnos de todo lo que supone el “entorno” del entrenamiento, lo que dicen los expertos, pequeños ajustes que nos pueden hacer mejorar, que para eso entrenamos.
En primer lugar, consideran que es importante que tanto la atleta, como quien la entrena, sepan cual es el perfil hormonal en el que se encuentra, y eso, para algunas será sencillo, pero otras requerirán de la ayuda de alguien experto. Una de las cosas más importantes es ajustar lo que ingerimos (en calorías y nutrientes) a lo que gastamos, teniendo muy en cuenta el momento en el que vamos a hacer la ingesta, o lo que ellos llaman timing, es decir, cuando comemos en relación al ejercicio, a la intensidad del mismo, al estado de salud, a los periodos de descanso…
Las atletas deberían conocer su necesidades de carbohidratos a lo largo de todo el ciclo menstrual. Habría que aumentar la ingesta de carbohidratos a lo largo de la toma de las píldoras activas en el caso de estar tomando anticonceptivos orales, y durante la fase lútea del ciclo menstrual, donde hay un mayor efecto hormonal sobre la supresión de la gluconeogénesis (nos cuesta en este momento fabricar glucosa) durante el ejercicio y un aumento del gasto metabólico, de la temperatura corporal, y como ya notamos muchas, de la retención de líquidos.
Deberíamos, por otro lado, tomar proteínas de alta calidad antes y/o después del ejercicio para reducir las pérdidas de aminoácidos (los ladrillos que forman las proteínas) derivadas de su oxidación, e iniciar cuanto antes la remodelación y reparación del músculo (0,32-0,38 g/kg de peso). Es más, en la fase lútea (la segunda parte del ciclo, después de la ovulación), los requerimientos están más cercanos al límite superior (al 0,38 por Kg), debido a la acción catabólica (destrucción) de la progesterona, y a las mayores necesidades de aminoácidos.
Para contrarrestar la destrucción del músculo que se produce con el avance de la edad y la llegada de la menopausia, se aconseja que periejercicio se tome una dosis de unos 10 g de aminoácidos esenciales, bien incluidos en alimentos de la dieta, o como suplemento nutricional. Asimismo, las necesidades totales de proteínas diarias aumentan en la perimenopausia y tras la menopausia, situándose en torno a los 2-2,2 g/Kg de peso y día (si pesas 60 kg, son unos 120-140 g de proteínas diarias). Esta sería la cantidad total para un día, aconsejándose repartir su ingesta cada 3-4 horas (4 tomas de 30 g cada una, por ejemplo).
Todas hemos experimentado la sensación de estar hinchadas en la segunda parte del ciclo, con un aumento del peso cuantificable muchas veces, efecto secundario de nuestro perfil hormonal en ese momento, donde tenemos disminuida la capacidad de excretar agua libre, tendemos a tener una concentración baja de sodio en sangre, y sudamos menos. En esta fase se recomienda disminuir la intensidad de los entrenamientos y trabajar a ritmos constantes, en espera de la liberación que supondrá la menstruación (aunque lo pasemos regu los primeros días).
¿Y qué dicen acerca de los suplementos? Los que parece que tienen mayor soporte científico en las mujeres son la cafeína, el hierro y la creatina. La creatina, a una dosis de 3-5 g al día (no soy partidaria de la carga inicial si tenemos 8 semanas por delante), se recomienda por su implicación en la cinética de las proteínas musculares, los factores de crecimiento , las células satélite, la transcripción miogénica, la regulación del glucógeno y el calcio, el estrés oxidativo y la inflamación. Las mujeres postmenopáusicas, además, obtienen un beneficio en la salud ósea, mental, así como en el tamaño y función del músculo esquelético cuando consumen altas dosis de creatina.
En fin, a mí me sirve. Siempre hay por donde mejorar aquello que hacemos. Espero que a vosotras también os sirva.
Os dejo el enlace del artículo.
International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete