No sé si la mayoría de las personas tenemos claro que son los macronutrientes y donde están. Así, que a modo de super resumen y para que sea accesible a todos los públicos diré que los macronutrientes (macros) son y se encuentran principalmente en:
–Hidratos de carbono (HHCC): arroz, pastas, legumbres, patata, fruta, pan… y por supuesto, los menos deseables y que podrías omitir para siempre de tu dieta, los azúcares refinados que contienen las chucherías, dulces, y con los que aderezan a casi cualquier producto procesado. Es la gasolina de. nuestro cuerpo, indispensable para vivir.
–Proteínas: huevo, carnes, pescado, legumbres… Son nuestros ladrillos, los que construyen fundamentalmente nuestros músculos.
–Grasas: las buenas, las que se encuentran en el pescado, en el aceite de oliva, en el aguacate…, es más fácil acordarte de que omitas lo blanco de la carne, no necesitamos esa grasa para nada, solo para aumentar nuestro colesterol, triglicéridos y riesgo cardiovascular. Las grasas también son necesarias en su justa medida, sobre todo las de buena calidad.
Esto es muy resumido, pero yo creo que suficiente para empezar a pensar en los macros.
No solo hay que contar calorías, sino de qué forma las consumimos para saber nutrirnos. Una dieta equilibrada tiene la mayoría de sus calorías en forma de hidratos de carbono, que son como la gasolina de nuestro cuerpo. Cuanto más complejos, mejor, porque más tardaremos en absorberlos y menos pico de insulina crearán en nuestro cuerpo. Las cosa integrales tienen eso que llaman bajo índice glucémico, se absorben lentamente, y esto es mejor para nosotros.
Que algo sea bueno no significa que lo sea a grandes dosis. Todo en su justa medida.
Si sabes cuando consumir hidratos, una cosa más que te ayudará para mantener tu peso, para mantener tu energía, para dejar esos kilos o no ganarlos.
Si vas a hacer deporte, a mayor intensidad, más hidratos necesitas. Tus músculos trabajarán con glucosa. Si es de menor intensidad, obtendrás energía también de las grasas. El uso de uno u otro no es excluyente, sino que es un continuo, donde una fuente u otra ofrecerá un mayor o menor aporte dependiendo de la intensidad de nuestro esfuerzo y de su duración.
El glucógeno máximo que podemos almacenar (varía según nuestra musculatura) es de unos 100 g en el hígado y unos 400 g en músculo: unas 2.000 Kcal si los depósitos estuvieran repletos. Cada gramo de glucógeno necesita de unos 4 g de agua para almacenarse.
El otro día, en 45 minutos de entrenamiento intenso gasté unas 550 Kcalorías: 4 diagonales en el césped a 3 minutos el kilómetro, R: trote ancho del campo + 4 minutos a 4.14/km… así 45 minutos. 550 Kcalorías. Eso me lo como yo en un desayuno.
Un donut tiene 200 Kcalorías, si es de chocolate 250. Kcalorías vacías, no nutritivas, con alto índice glucémico. Horrorosas por donde las mires, salvo para el placer inmediato y efímero que provocan en la boca.
Si me peso después de un entrenamiento como ese (incluyendo calentamiento y vuelta a la calma) es probable que pese uno 2 Kg menos que cuando lo empecé si no he bebido nada durante el mismo. Mis músculos se habrán quedado sin glucógeno, secos, ávidos por recuperar su gasolina. Mi grasa en ese momento probablemente permanezca intacta. El peso lo habré recuperado antes de acostarme.
Cuanto más leo sobre nutrición y como recuperarte después de un ejercicio intenso… más dudas tengo, porque todo cambia, porque hay multitud de opiniones, pero parece, que lo que más va teniendo peso, es lo más lógico. Necesitas reponer los hidratos perdidos, esos, cuanto antes. Hay una fórmula que dice que se repongan unos 1,2 g de HHCC x Kg de peso (aunque este cálculo dista mucho de tener en cuenta la intensidad del ejercicio y el gasto de cada uno). El caso es que parece que lo suyo sería que el resultado final de esta ecuación te diera un número, por ejemplo, para mi peso serían unos 72 gramos (288 Kcal), que debería recuperar en un ratio de “2 gramos de HHCC/1 gramo de proteína” (48 g HHCC y 24 g de proteína), si es posible, dentro de la primera media hora postejercicio. Con ello, conseguiría una recuperación más eficaz a de mis músculos. Lo que suelo tomar es maltodextrina/fructosa (Prozis) más 20 g de aminoácidos ramificados (Herotechnutrition) disueltos en 500 ml de agua, que además suelo empezar a tomarla incluso antes de haber acabado el entreno. El resto de calorías se irían recuperando en ingestas posteriores.
El caso es que esto es un mundo, aunque yo creo que empiezo a manejarme y puedo aplicarlo a lo que hago.
¿Y cuando se consume la grasa de mi cuerpo? Que yo, aunque apenas tenga, os aseguro que tengo bastante más que los cuerpos de las atletas de élite. Pues esa se consume en reposo, en ejercicios de baja intensidad y larga duración…
El ejercicio intenso deja un poso que hace que tu organismo ande revolucionado, con más calor, con más gasto calórico… durante unas 48 horas, y esto es lo bueno para los que quieren movilizar grasas para perder peso, porque es de ella de donde tira nuestro cuerpo (=aumento metabolismo basal).
En mayor, cuando empiecen las series de calidad, los ritmos competitivos, la “caña”… empezará a afilarse la cara y salir aristas en las piernas. Quedarán señaladas las venas que recorren mis piernas y mis brazos. Y no estaré enferma aunque lo parezca para los que no hacéis atletismo.
Estaré en forma.