Modificado el 5 agosto 2023
Una de las asignaturas que más me gustaron de la primera parte de la carrera de medicina fue la fisiología humana. Tanto, que ojalá todo lo que hubiera tenido que estudiar hubiera sido eso. Es maravilloso conocer como funciona nuestro cuerpo, como los diferentes procesos que ocurren en él se interrelacionan, y como el desequilibrio de esto nos lleva a la enfermedad (fisiopatología).
Cada vez me parece más que debemos dejar de compartimentar todo lo que nos ocurre, porque todo está interconectado.
Una de las cosas que agradezco de haber estudiado esta maravillosa carrera es la capacidad de estudio de la que me dotó, y por otro lado, la curiosidad que me generó por casi todo.
Me apasiona todo lo que tenga que ver con la actividad física y la alimentación, y como ambas pueden protegernos, como si de un escudo invisible se tratara, de muchos procesos patológicos que hemos incorporado a nuestra sociedad con normalidad.
“Lo normal”, decía el otro día un cirujano cuando presentando un caso de un paciente que tenía que ser intervenido de cáncer de colon, pasaba de largo por la lista de antecedentes personales que todos llevan como si de una etiqueta gratuita se tratara: obesidad, hipertensión, diabetes en tratamiento con ADO, colesterol y operado de rodilla. Un combo tan usual que empezarán a llamarte raro si no empiezas a adquirir cada uno de su componentes en breve.
Al final, somos productos de los poderes que nos dominan, pobres de nosotros, y que casi no nos dejan elegir: “Come esto, tómate esta pastilla y contrata este seguro que ya cuidaremos nosotros por tu salud”.
La curiosidad me lleva a cuestionarme muchas cosas porque a lo largo de mi ejercicio como médica ya he podido comprobar en incontables ocasiones que las certezas absolutas no existen, y que siempre vivimos en la incertidumbre basada en estudios realizados en poblaciones ideales, con la estadística manejada al antojo de quien suscribe el paper en muchas ocasiones.
Uno de los suplementos ergogénicos que comencé a tomar en periodo precompetitivo fue la beta-alanina. Hace poco leí un meta-análisis (una revisión de la literatura científica) de hace unos 5 años en el cual se analizaba para qué podía servir esta sustancia legal, que forma parte de la carnosina (ampliamente distribuida en nuestros músculos).
Cuando corremos o realizamos un ejercicio a una intensidad y una duración que permita el acúmulo de lactato en nuestros músculos y en nuestra sangre, el pH tiende a disminuir (el cuerpo se nos pone ácido), y esto interfiere en el correcto funcionamiento de los músculos (es como una alarma para que pares antes de que tu cuerpo colapse). Esa es la sensación que tenemos cuando corres por ejemplo un 400 o un 800 a ritmos altos, una sensación de dolor y bloqueo en la última recta (en el mejor de los casos), que te hace sentir que irás al suelo en la próxima zancada.
La capacidad que tengas para paliar esa acidez será una de las cosas que te ayude a poder seguir corriendo a pesar de estar consumiendo gasolina sin oxígeno prácticamente (anaeróbico láctico). Así que sería genial encontrar una sustancia que hiciera que el pH no bajase tanto, o lo hiciera más lento. A esas sustancias se les llama tampones o sustancias tamponantes. Y por lo visto, hay dos formas fundamentales de tamponar este ácido, una extracelular, el bicarbonato, y otra intracelular, la carnosina.
La carnosina intramuscular aumenta si consumimos beta-alanina de una forma determinada. Según los estudios publicados habría que estar tomándola a diario durante un mínimo de 2-4 semanas, ya que a la cuarta semana es cuando se alcanza un incremento significativo en la concentración de carnosina. A las 24 semanas de estar tomándola se produce una meseta en su concentración, alcanzamos los niveles máximos, y podríamos continuar con una dosis de mantenimiento.
La primera vez que la tomé, me picaba todo el cuerpo y la cara, y creía que estaba teniendo una reacción alérgica. Pero tal y como vino se pasó. Para evitar esto recomiendan que las dosis se repartan en 3-4 tomas al día (800-1200 mg en cada toma), tomando entre 3,2-6-4 g/d en total.
Las bonanzas de esta ayuda ergogénica se obtienen sobre todo en actividades intensas que duren entre 0,5-10 minutos, pero sobre todo en carreras de 800 y 1500, y su efecto sobre la capacidad del deportista será menor en sujetos mejor entrenados, supongo que porque estos ya habrán creado adaptaciones necesarias para ir deshaciéndose de los aniones que limitan la actividad de su músculo, y no necesitan de ayuda externa (sin embargo, sobre todo en ellos, una mínima mejoría puede significar un título).
Pero cuidado, y no solo por las parestesias y el picor que produce, sino porque, teóricamente, puede disminuir la sensación de fatiga, lo que podría traducirse en un sobreentrenamiento o incluso aparición de lesiones.
Las ayudas ergogénicas son un mundo. Pero hay que tener cuidado, porque no todo es efectivo, no todo está comprobado, nuestros cuerpos nos son los de los atletas de élite, y porque seguramente, nos queden muchas cosas antes que mejorar (puntos débiles) que nos ofrezcan un mayor saldo que beneficio con menor gasto.
Empieza por una adecuada nutrición, que esté acorde con tu gasto energético, adecuadamente distribuida en tu día a día, repleta de productos crudos y ausente de procesados, variada…, y podrás prescindir de la mayoría de los suplementos nutricionales.
Resumen: Indicada para deportes en los que se acumule lactato (400, 800, 1500, pero incluso en carreras más largas con cambios de ritmo). Empezar a tomarla al menos 4 semanas antes de cuando queramos obtener el mayor rendimiento; 800-1200 mg 3-4 veces al día (dosis total 6,4 g/d). Tras la semana 24, podemos continuar con dosis de mantenimiento (1,2-1,6 g total). Efectos secundarios: alteración de la sensibilidad (parestesias, picor…). No está indicado tomarla de forma aguda o puntual, ni como preentreno.