Esta es otra de esas ayudas ergogénicas que te recomiendan para incrementar tu rendimiento tanto en el entrenamiento como en las competiciones.
Seguro que sobre todo lo habéis escuchado en la jerga de aquellos que quieren ganar masa muscular, en los gymboys y gymgirls, como dice mi hija, pero puede que tenga beneficios también en los deportes de resistencia.
Parece que para una atleta veterana como yo, en la que la edad cronológica se empeña en disminuir la masa muscular, porque ya otros saldrán de caza por mí, podría tener incluso más sentido. No sé. A veces me siento pesada, pero como este año estoy probando la suplementación, pues seguiremos hasta el final. Ya veremos el que viene.
Hoy mi curiosidad es ella, la creatina.
La creatina actúa en nuestro músculo aumentando las reservas de fosfocreatina.
La fosfocreatina es la forma de obtener energía más rápida que tiene el músculo, la que facilita el sprint, la necesaria en la velocidad, la que se agota en los primeros segundos de ejercicio, la de los esfuerzos explosivos de los que levantan pesas…, pero puede que también la que nos ayude en los cambios de ritmo durante una carrera de 1500, o en el sprint final.
Una curiosidad, las mujeres tenemos mayor cantidad de fosfocreatina respecto a los hombres, por lo que se ha sugerido que esto podría explicar por que la suplementación con creatina podría tener menos efectos en nosotras..
Además, la creatina actúa para protegernos de la acidificación del medio que tiene lugar durante el ejercicio láctico, tamponando esa acumulación de protones que se empeña en disminuir el pH de nuestro cuerpo haciendo que los músculos dejen de funcionar de forma adecuada que nos hace sentir como si nos estuvieran clavando agujas.
Por otro lado, si la la tomamos conjuntamente con carbohidratos, mejorará la resíntesis del glucógeno consumido y y el contenido de glucógeno en nuestros músculos. El glucógeno es la forma en la que almacenamos los carbohidratos, la gasolina más importante para cumplir con nuestros entrenamientos intensos, así que cuanto más grande sea nuestro depósito, mejor.
Pero las bondades de esta sustancia no acaban aquí. La creatina disminuye la inflamación y el estrés oxidativo que se produce durante el entrenamiento, es decir, nos libra de esos productos de deshecho potencialmente dañinos para nuestras rutas metabólicas y nuestros órganos.
Se empieza a estudiar el potencial beneficio que podría tener para los deportes de resistencia. Y es que parece que, además, favorece la biogénesis mitocondrial, aparte de facilitar el transporte de ATP desde las mitocondrias hasta el lugar donde tenga que ser usado para la contracción de nuestros músculos (el ATP será degradado para obtener energía, es como el último eslabón). Esto, incrementaría el rendimiento aeróbico, el necesario para correr largas distancias.
La contra es que su ingesta suele ir acompañada de un incremento en el peso, sobre todo de la porción magra de nuestro cuerpo. Y los kilos, a los que corremos más de una vuelta al anillo de tartán, pues nos gustan poco. Cada kilo de más, son como 5 Kg que tendrás que soportar en cada impacto de tu zapatilla con el suelo. Y se nota.
Habrá que llegar a un equilibrio en el que el efecto beneficioso de esta sustancia sea mayor que el perjudicial. Habrá que seguir estudiando sobre ello.
Por ahora, y a falta de seguir estudiando, la siguen aconsejando para los que corremos velocidad resistencia y mediofondo. Sin hacer una sobrecarga inicial. Solamente con dosis que oscilan entre 3-5 g al día, alrededor del entrenamiento (que hay estudios para todo).
En cuanto a su uso por adolescentes, tan de moda entre ellos ir al gimnasio, no se aconseja porque no hay evidencia que avale su eficacia ni su seguridad.
En cuanto a la posibilidad de daño renal, un meta-análisis publicado este mes no lo corrobora. Es cierto que aumentará la creatinina de nuestros análisis, es normal, es su producto de desecho, pero eso no significa que el riñón trabaje peor. Otra cosa distinta es que ya tengas una enfermedad renal previa, entonces cuidado, que en este escenario se sabe menos.
Curiosidad satisfecha. Siempre hay menos evidencia de la que esperarías encontrar.
Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20(1): 2204071
Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 18;15(6):1466. doi: 10.3390/nu15061466. PMID: 36986197; PMCID: PMC10054094.