Cuando mi cuerpo de adolescente comenzó en su fase de aumento de estrógenos a incrementar su grasa y nadie supo como guiarme en la alimentación ni yo era tan curiosa, “corre mínimo 45 minutos seguidos, que a partir de los 30 comenzarás a quemar grasa”, me decían.
Con 45 años apenas tengo grasa visible. Mi madre me mira con envidia. Mi cuerpo se afina cuando aparecen los entrenamientos más intensos, y no cuando el volumen de kilómetros está en su punto más alto en invierno, donde aun puedes observar algún pliegue graso.
En las redes, cualquiera habla de nutrición, y para quien lo lee y no sabe, aquel que lo muestra de forma más colorida y con mayor don de palabra, es el que se lleva la palma, aunque sepa tan poco, que ni si quiera sabe que miente.
Mienten y se quedan tan panchos, con un montón de seguidores que toman como ciertas cada una de sus frases, igual que nos creemos las fake news tan de moda. Sobre una verdad se teje toda una mentira, o un falso conocimiento. Siempre hay un poso de certeza, si rascas, pero solo eso, un poso.
“Si quieres perder grasa, haz ejercicio suave”. Dice el hombrecillo en el instagram mientras va haciendo dibujitos.
Creo que eso es del año de Mª Castaña. Casi mejor te quedas en reposo, que también estas tirando de la grasa para poder vivir. Salvo tu cerebro y otros procesos que precisan de la preciada glucosa, el resto, pueden subsistir con el metabolismo aeróbico de las grasas, que incluso las podemos usar para hacer glucosa en caso de que lo necesitemos.
“Si quieres perder peso graso, haz ejercicio intenso”. Aunque te suene raro. Pero es verdad verdadera.
La intensidad a aplicar dependerá del estado de forma de cada uno.
Entrena tus músculos, hazlos más fuertes y voluminosos. No te digo que vayas a por el cuerpo de culturista, pero sí que se vea que existen y no quedaron atrapados por todo un envoltorio de tocino. Haz que sirvan, que sean útiles, que aumenten su actividad, sus procesos metabólicos, su función endocrina que cuidará de todo tu organismo, que te hará estar más alerta, que desnublará tu cerebro.
A más fuerza, podrás realizar un ejercicio más intenso, y poco a poco, seguro que por más tiempo. Mayor gasto energético, mejor para alcanzar el balance negativo de kcalorías que necesitamos.
Andar no sirve de nada, casi como estar sentado. Menos aun pasear.
Introduce pequeñas carreras, acelerones del corazón, trabajo más intenso de la musculatura de tus piernas. Da un salto. Sube y baja escaleras. Da un esprin. Descansa, y otra vez. Agita tu cuerpo.
“Ya, pero el ejercicio intenso consume glucosa, no grasa”. Cierto a medias. Todas las vías metabólicas para conseguir energía se solapan. Con un entrenamiento de diferente intensidad, cada una adoptará un protagonismo. Por orden de ejercicio menos intenso, a más intenso (resumido):
• Vía aeróbica de los ácidos grasos (reposo, andar, trotar…) Un rodaje fácil fácil.
• Aeróbica glucolítica (correr con esfuerzo moderado), se empieza a consumir glucosa. Mis ritmos controlados, aquellos que no me dejan llevar una conversación.
• Anaeróbica láctica (esfuerzo intenso). Mis queridas series de 300 m. Gran parte de los 800 que correré este sábado. El lactato inundando mi cuerpo y dejándome sin fuerzas.
• Anaeróbica aláctica: se agota rápido, la fosfocreatina. Energía rápida de corta duración. Levantando pesas, por ejemplo. Los 100 m de Usain Bolt.
Pero, ojo, todas se entremezclan (bueno, las de mayor intensidad puede que no lleguen a aparecer si no estamos sufriendo mucho, salvo que des un salto o hagas un esprint o levantes una pesa…)
Y ten en cuenta una cosa, en términos de gasto calórico, que a mayor intensidad, mayor gasto por unidad de tiempo de sustratos energéticos (ácidos grasos, glucógeno, foscocreatina, que más da lo que sea si consigues un balance negativo).
Además, cuando haces un ejercicio intenso, y sobre todo intenso a intervalos, tu cuerpo permanecerá durante al menos 24 horas en un estado de “combustión de grasas”, si se puede decir. Te conviertes en un horno. Aumentará nuestro gasto calórico basal, usando sobre todo la grasa.
Para perder grasa, tiene que haber un resultado negativo entre lo que comes y lo que gastas. Si lo haces con ejercicio intenso, necesitarás menos tiempo de actividad, y ayudarás a aumentar la masa muscular, y mejorarás cosas como la resistencia a la insulina (un estado prediabético).
Si tengo que elegir, me quedo con pequeños cambios de ritmo, ya sea andando-corriendo; corriendo a ritmo lento-rápido; un circuito de fuerza, esprines repetidos…
Ponte a prueba. No te acomodes. Cada uno a su ritmo.
Todo lo anterior muy simplificado, pero verdad verdadera. Espero no haberme equivocado mucho, Javier Angulo. ☺️