La mayoría de los trabajos que realizamos actualmente son sedentarios, muchos de ellos con horas y horas frente a un ordenador, sin posibilidad de movernos.
Aparte de todas las indicaciones en relación a la higiene postural, merece la pena recalcar que es importante mantener nuestro cuerpo siempre con cierto tono muscular. Los músculos de nuestro core (nuestra faja natural), suelo pélvico, y de nuestra espalda, tienen que mantener cierta tensión para que la postura sea la adecuada, evitando desequilibrios en nuestro aparato locomotor.
Dicho esto, podemos dar pautas sencillas que podrán ir introduciéndose en el día a día.
No estaría de más llevar una pulsera de actividad que nos sirva no solo de guía, sino también que nos marque objetivos, donde podamos de alguna forma contabilizar nuestra actividad e ir mejorando día a día.
Muchas de estas pautas necesitan vencer la vergüenza inicial. En muchas ocasiones hemos adoptado un comportamiento totalmente sedentario porque no vemos otra alternativa, y si la vemos, no queremos parecer los raritos o que nos tachen de locos. Lo mejor en estos casos es intentar arrastrar a los demás a nuestro terreno. Por experiencia sé que la mayoría de la gente se apuntaría a pausas activas, aunque al principio pueda costar más trabajo.
Si se establece una rutina, y se comparte con los compañeros de trabajo, incluso “compitiendo”con las pulseras de actividad, será mucho más fácil introducir actividad física en nuestro día a día. Esto no solo nos beneficiará físicamente, sino que lo hará también psicológicamente, produciendo bienestar mental, mejorando las relaciones en el trabajo, la creatividad, y disminuyendo la sensación de fatiga en la que nos sume la inactividad.
Consejos para introducir actividad física en tu trabajo:
1. Hay que involucrar a cuantos más compañeros de trabajo mejor.
2. No es indispensable, pero una pulsera de actividad física no vendría mal para ser conscientes de lo que hacemos.
3. Ve andando o en un transporte activo (bicicleta) al trabajo. Si éste está demasiado lejos, una buena opción es aparcar lejos y caminar al menos un cuarto de hora rápido hacia el trabajo. No olvides llevar zapato cómodo, deportivo. Lo mismo a la vuelta. Según las posibilidades, esto se puede ir incrementando en intensidad y/o duración. Si tienes duchas en el trabajo y taquilla, quizás incluso te puedas plantear ir corriendo. Busca la forma, que a veces no la has visto porque ni has pensado en ello.
4. Utiliza las escaleras siempre. Para esto no puede haber excusas. Sin darte cuenta estarás introduciendo un ejercicio de fuerza que vendrá genial para tus miembros inferiores. Primero irás de uno en uno, pero si es posible puede que puedas subirlos de dos en dos (con cuidado). Yo creo que soy conocida en el hospital por subir a las sesiones de la séptima plana o de la cuarta subiendo de dos en dos hasta el final.
5. Haz pequeñas pausas cada hora que estés sentado, de uno 5 minutos, donde hagas pequeños ejercicios de estiramiento que sobre todo impliquen a la musculatura que más se suele sobrecargar. Estirar la columna, con los brazos hacia arriba, realizar movimientos de la columna cervical, levantarse de la silla y dar un paseo aunque solo sea para ir al baño o para coger un vaso de agua… La idea es no permanecer sentado más de una hora seguida.
6. Si hay posibilidad, habría que alternar periodos de estar sentado con otros de estar en pie durante el trabajo, pudiendo realizar pequeños ejercicios que estimulen el retorno venoso de nuestras piernas, como alternar la posición de puntillas y pie plano o realizar pequeños saltitos de un pie a otro.
7. Si tienes que atender el teléfono con frecuencia, procura tener manos libres o auriculares para poder moverte con libertad mientras hablas, levantándote de la silla y caminando mientras lo haces.
8. En algunos lugares de trabajo ya se empiezan a tener lugares dedicados a la realización de ejercicio físico, pero si no es así, puedes organizarte tu propia rutina de ejercicios con unas simples gomas, pequeñas mancuernas, muñequeras/tobilleras con peso… dedicando unos 15 minutos del descanso que tengas para comer, te aseguro que a la larga lo agradecerás. Lo ideal sería tener a alguien que guiara los ejercicios, pero si no es posible, existen vídeos en Youtube e indicaciones en las gomas elásticas que adquieras, para realizar estos ejercicios. Como norma general, lo ideal sería hacer estiramientos de las zonas más sobrecargadas, y ejercicios de fuerza con gomas de resistencia (suelen venir indicados en las mismas) o con el propio peso corporal.
9. Intenta implicar a la empresa. No es tan difícil disponer de un espacio donde poder tener unas mancuernas, una pelota fit, unas gomas de resistencia, una espaldera o barra para colgarse, o suelos blandos con esterillas como las del yoga… con las que poder hacer ejercicios. Habrá que adaptarse a las circunstancias de cada sitio. Esto ha demostrado aumentar la productividad de los trabajadores, que no lo olviden.
No esperes a que todo sea perfecto. El mejor ejercicio físico es el que se hace.